ਗਿੱਟੇ ਉੱਤੇ ਸਪੋਰਟਸ ਟੇਪ ਕਿਵੇਂ ਲਗਾਈਏ: ਗਾਈਡ

ਮੈਚ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਬਾਕੀ ਹਨ ਅਤੇ ਗਿੱਟਾ ਕੁਝ ਕਮਜ਼ੋਰ ਲੱਗ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਅਜਿਹੇ ਵੇਲੇ ਟੇਪ ਲਗਾਉਣ ਦਾ ਸਹੀ ਕ੍ਰਮ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਕੰਮ ਆਉਂਦਾ ਹੈ।

ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਆ (SMA) ਮੁਤਾਬਕ ਟੇਪ ਜਾਂ ਬਰੇਸ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਦੇ ਉਪਾਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਗਿੱਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਹੋਇਆ ਹੋਵੇ [S4]। ਇਹ ਗਾਈਡ ਪੂਰਾ ਕ੍ਰਮ, ਕੱਸਾਅ ਦੀ ਜਾਂਚ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰ ਕੋਲ ਜਾਣ ਦੇ ਸੰਕੇਤ ਇੱਕੋ ਥਾਂ ਦੱਸਦੀ ਹੈ।

ਗਿੱਟੇ ਉੱਤੇ ਟੇਪ ਕਿਉਂ ਲਗਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ?

ਟੇਪ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਅਤੇ ਮੁੜਨ ਦਾ ਜੋਖਮ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਉਪਾਅ ਹੈ [S4]। ਇਹ ਇਕੱਲਾ ਹੱਲ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਰੋਕਥਾਮ ਦੇ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।

SMA ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਛਾਲ, ਮੋੜ ਅਤੇ ਦਿਸ਼ਾ ਬਦਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਬਾਸਕਟਬਾਲ, ਵਾਲੀਬਾਲ ਅਤੇ ਫੁੱਟਬਾਲ ਵਿੱਚ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮੋਚ ਦਾ ਜੋਖਮ ਵੱਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ [S4]। ਇਸ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਖਿਡਾਰੀ ਟੇਪ ਬਾਰੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਚਦੇ ਹਨ।

ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਗਿੱਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਹੋ ਚੁੱਕਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਟੇਪ ਜਾਂ ਬਰੇਸ ਰੋਕਥਾਮ ਦਾ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ [S4]।

ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਹੜੀ ਸਮੱਗਰੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?

ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾਨ-ਸਟਿੱਕੀ ਪੈਡ, ਪ੍ਰੀ-ਰੈਪ ਅਤੇ ਖੇਡ ਵਾਲੀ ਸਖ਼ਤ ਟੇਪ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ [S1]। ਇੱਥੇ ਬ੍ਰਾਂਡ ਜਾਂ ਚੌੜਾਈ ਦੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਗਈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਡੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਵੇਰਵੇ ਨਹੀਂ ਹਨ।

• ਨਾਨ-ਸਟਿੱਕੀ ਪੈਡ, ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਲਈ [S1]
• ਪ੍ਰੀ-ਰੈਪ, ਪੈਰ ਦੇ ਆਰਚ ਤੋਂ ਪਿੰਡਲੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੱਕ ਲਪੇਟਣ ਲਈ [S1]
• ਖੇਡ ਵਾਲੀ ਸਖ਼ਤ ਟੇਪ ਦਾ ਰੋਲ
• ਜ਼ਖ਼ਮ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਉਸਨੂੰ ਢੱਕਣ ਲਈ ਡਰੈਸਿੰਗ [S2]

ਪੈਡ ਦਾ ਮਕਸਦ ਛਾਲੇ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਠੀਕ ਨਹੀਂ [S1]।

ਟੇਪ ਲਗਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?

ਗਿੱਟਾ ਅਤੇ ਪਿੰਡਲੀ ਸਾਫ਼ ਤੇ ਸੁੱਕੇ ਹੋਣ, ਅਤੇ ਪੈਰ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ [S2]। ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਟੇਪ ਲਗਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।

ਜੇ ਚਮੜੀ ਉੱਤੇ ਕੋਈ ਜ਼ਖ਼ਮ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸਨੂੰ ਢੱਕੋ ਅਤੇ ਪੈਡਿੰਗ ਲਗਾਓ [S2]। ਫਿਰ ਪੈਰ ਦੇ ਆਰਚ ਤੋਂ ਪਿੰਡਲੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੱਕ ਪ੍ਰੀ-ਰੈਪ ਲਪੇਟੋ [S1]।

ਐਂਕਰ ਅਤੇ ਸਟਿਰਪ ਕਿੱਥੇ ਤੇ ਕਿਸ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਲਗਾਈਏ?

ਪਹਿਲਾਂ ਪਿੰਡਲੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਐਂਕਰ ਲਗਾਓ, ਫਿਰ 2-3 ਸਟਿਰਪ ਜੋੜੋ [S2]। ਐਂਕਰ ਉਹ ਆਧਾਰ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਬਾਕੀ ਟੇਪ ਜੁੜਦੀ ਹੈ।

1. ਪਿੰਡਲੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪਹਿਲਾ ਐਂਕਰ ਲਗਾਓ [S2]।
2. ਦੂਜਾ ਐਂਕਰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲਗਾਓ ਕਿ ਉਹ ਪਹਿਲੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਅੱਧੇ ਨਾਲ ਓਵਰਲੈਪ ਕਰੇ [S2]।
3. ਸਟਿਰਪ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਹੇਠੋਂ ਲੰਘਾ ਕੇ ਬਾਹਰਲੇ ਐਂਕਰ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਓ [S2]।
4. ਹਰ ਅਗਲਾ ਸਟਿਰਪ ਪਿਛਲੇ ਦੀ ਅੱਧੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲ ਓਵਰਲੈਪ ਕਰੇ, ਕੁੱਲ 2-3 ਸਟਿਰਪ [S2]।
5. ਸਟਿਰਪ ਦੇ ਢੱਕਣ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਲਗਾਓ, ਹਰ ਇੱਕ ਅੱਧੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲ ਓਵਰਲੈਪ ਕਰੇ, ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਹੱਡੀ ਕੋਲ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ [S2]।

ਫਿਗਰ 6, ਫਿਗਰ 8 ਅਤੇ ਹੀਲ ਲਾਕ ਕਿਵੇਂ ਬਣਦੇ ਹਨ?

ਸਟਿਰਪ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਫਿਗਰ 6 ਜਾਂ ਫਿਗਰ 8 ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਹੀਲ ਲਾਕ ਜੋੜੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ [S1][S2][S3]। ਗਾਈਡਾਂ ਦਾ ਕ੍ਰਮ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖਰਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਸਰੋਤ ਚੁਣ ਕੇ ਉਸੇ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ।

ਫਿਗਰ 6 ਕਿਵੇਂ ਚੱਲਦਾ ਹੈ?

ਫਿਗਰ 6 ਅੰਦਰਲੇ ਐਂਕਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅੱਡੀ ਹੇਠੋਂ ਲੰਘਦਾ ਹੈ, ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਹੋ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਥਾਂ ਉੱਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ [S2]। SMA ਦੇ ਨਵੇਂ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰਿਵਰਸ 6 ਆਉਂਦਾ ਹੈ [S3]।

ਰਿਵਰਸ 6 ਦੀ ਬਾਰੀਕ ਹਰਕਤ ਇੱਥੇ ਨਹੀਂ ਦੱਸੀ ਜਾ ਰਹੀ। ਉਸ ਲਈ SMA ਗਾਈਡ ਦੀਆਂ ਤਸਵੀਰਾਂ ਵੇਖੋ [S3]।

ਹੀਲ ਲਾਕ ਕਿਵੇਂ ਲਗਦਾ ਹੈ?

ਹੀਲ ਲਾਕ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਕੇ ਪੈਰ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਤਿਰਛਾ ਲੰਘਦਾ ਹੈ, ਅੱਡੀ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਪੈਰ ਦੇ ਤਲੇ ਹੇਠੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੋਇਆ ਪੈਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਜਾਂਦਾ ਹੈ [S2]। ਇਹ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਦੋਵਾਂ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਖਰਾ-ਵੱਖਰਾ ਲਗਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ [S2]।

FootCareMD ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਫਿਗਰ 8 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹਰ ਪਾਸੇ ਦੇ ਦੋ-ਦੋ ਹੀਲ ਲਾਕ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਫਿਰ ਫਿਨਿਸ਼ [S1]।

ਦੋ ਗਾਈਡਾਂ ਦਾ ਪੂਰਾ ਕ੍ਰਮ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਵਿੱਚ

ਦੋਵੇਂ ਗਾਈਡਾਂ ਇੱਕੋ ਮੂਲ ਢਾਂਚੇ ਉੱਤੇ ਚੱਲਦੀਆਂ ਹਨ: ਐਂਕਰ, ਸਟਿਰਪ, ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਲਪੇਟ, ਹੀਲ ਲਾਕ ਅਤੇ ਫਿਨਿਸ਼ [S1][S3]। ਫ਼ਰਕ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਹੈ।

ਕਦਮ	FootCareMD ਕ੍ਰਮ [S1]	SMA ਕ੍ਰਮ [S3]
ਤਿਆਰੀ	ਪੈਡ ਅਤੇ ਪ੍ਰੀ-ਰੈਪ	ਸਰੋਤ ਵਿੱਚ ਇਸ ਕ੍ਰਮ ਵਜੋਂ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤਾ
ਐਂਕਰ	ਐਂਕਰ	ਐਂਕਰ
ਸਟਿਰਪ	3 ਸਟਿਰਪ	3 ਸਟਿਰਪ
ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਲਪੇਟ	ਫਿਗਰ 8	ਫਿਗਰ 6, ਫਿਰ ਰਿਵਰਸ 6
ਹੀਲ ਲਾਕ	ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ 2-2	2 ਹੀਲ ਲਾਕ
ਅੰਤ	ਫਿਨਿਸ਼	ਫਿਨਿਸ਼

ਟੇਪ ਕਿੰਨੀ ਕੱਸੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਜਾਂਚੀਏ?

ਟੇਪ ਲਗਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖ਼ੂਨ ਦੇ ਦੌਰੇ, ਸੰਵੇਦਨਾ ਅਤੇ ਹਿਲਜੁਲ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ [S2][S3]। ਇਸ ਜਾਂਚ ਵਿੱਚ ਕੈਪਿਲਰੀ ਰੀਫਿਲ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ [S2]।

• ਪੈਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖ਼ੂਨ ਦਾ ਦੌਰਾ ਠੀਕ ਲੱਗੇ, ਯਾਨੀ ਕੈਪਿਲਰੀ ਰੀਫਿਲ ਠੀਕ ਹੋਵੇ [S2]।
• ਪੈਰ ਵਿੱਚ ਸੰਵੇਦਨਾ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਂਗ ਰਹੇ [S2][S3]।
• ਪੈਰ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀ ਹਿਲਜੁਲ ਬੇਲੋੜੀ ਸੀਮਤ ਨਾ ਹੋਵੇ [S2][S3]।

ਸੁੰਨਪਣ ਜਾਂ ਝਰਨਾਹਟ ਹੋਵੇ, ਜਾਂ ਹਿਲਜੁਲ ਰੁਕ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਟੇਪ ਢਿੱਲੀ ਕਰੋ ਜਾਂ ਹਟਾਓ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਜਾਣਕਾਰ ਤੋਂ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾਓ।

ਕੀ ਟੇਪ ਮੋਚ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦੀ ਜਾਂ ਠੀਕ ਕਰਦੀ ਹੈ?

ਟੇਪ ਇਲਾਜ ਜਾਂ ਨਿਦਾਨ ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੀ, ਅਤੇ ਹਰ ਮੋਚ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੀ ਗਾਰੰਟੀ ਵੀ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ। ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਜੋਖਮ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਸਾਧਨ ਹੈ [S4]।

SMA ਮੁਤਾਬਕ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮੋਚ ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ 2-6 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਠੀਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਗੰਭੀਰ ਮੋਚ ਵਿੱਚ 12 ਹਫ਼ਤੇ ਤੱਕ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ [S4]। ਗ੍ਰੇਡ 2 ਅਤੇ 3 ਦੀ ਲਿਗਾਮੈਂਟ ਸੱਟ ਵਿੱਚ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 6-12 ਮਹੀਨੇ ਖੇਡ ਦੌਰਾਨ ਸੁਰੱਖਿਆ ਟੇਪ ਜਾਂ ਬਰੇਸ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ [S4]।

ਜੇ ਸੱਟ ਤਾਜ਼ੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਸੋਜ ਵੱਧ ਹੈ, ਤਾਂ ਟੇਪ ਲਗਾ ਕੇ ਖੇਡਣ ਦੀ ਥਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂਚ ਅਤੇ ਰਿਹੈਬ ਕਰਵਾਓ।

ਕਿਹੜੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਖੇਡਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਕੋਲ ਜਾਈਏ?

ਜੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਗਿੱਟੇ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਪਾ ਸਕਦੇ ਜਾਂ ਕੁਝ ਕਦਮ ਤੁਰਨਾ ਵੀ ਔਖਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਲਓ [S5]। ਅਜਿਹੇ ਵਿੱਚ ਟੇਪ ਲਗਾ ਕੇ ਖੇਡਣਾ ਠੀਕ ਨਹੀਂ।

• ਦਰਦ ਜਾਂ ਸੋਜ ਤੇਜ਼ ਹੈ ਜਾਂ ਵਧਦੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ: ਜਲਦੀ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਲਓ [S5]।
• ਪੈਰ ਦੀ ਬਣਤਰ ਬਦਲੀ ਹੋਈ ਲੱਗੇ: ਫ਼ੌਰੀ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਮਦਦ ਲਓ [S5]।
• ਪੈਰ ਸੁੰਨ ਹੈ: ਫ਼ੌਰੀ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਮਦਦ ਲਓ [S5]।
• ਚਮੜੀ ਨੀਲੀ ਜਾਂ ਸਲੇਟੀ ਹੋ ਗਈ ਹੈ: ਫ਼ੌਰੀ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਮਦਦ ਲਓ [S5]।

ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ

ਟੇਪ ਕਿੰਨੀ ਕੱਸੀ ਹੋਵੇ?

ਇਸਦਾ ਕੋਈ ਇੱਕ ਮਾਪ ਸਾਡੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਕਸੌਟੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਖ਼ੂਨ ਦਾ ਦੌਰਾ, ਸੰਵੇਦਨਾ ਅਤੇ ਹਿਲਜੁਲ ਠੀਕ ਰਹਿਣ [S2][S3]।

ਕੀ ਹਰ ਵਾਰ ਟੇਪ ਲਗਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?

ਇਸ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਸਾਂਝਾ ਨਿਯਮ ਪੁਸ਼ਟੀ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ। ਇੰਨਾ ਪੱਕਾ ਹੈ ਕਿ ਪਹਿਲਾਂ ਸੱਟ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਟੇਪ ਜਾਂ ਬਰੇਸ ਰੋਕਥਾਮ ਦਾ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਹੈ [S4]।

ਕੀ ਇਹ ਗਾਈਡ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈ ਸਕਦੀ ਹੈ?

ਨਹੀਂ। SMA ਦੀ ਟੇਪਿੰਗ ਸਮੱਗਰੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਆਪਣੀ ਤਕਨੀਕ ਦੁਹਰਾ ਸਕਣ [S6]।

ਅੱਜ ਦਾ ਇੱਕ ਅਮਲੀ ਕਦਮ: ਕਿਸੇ ਸਿਖਲਾਈ-ਪ੍ਰਾਪਤ ਸਾਥੀ ਨਾਲ ਬੈਠ ਕੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਇਹ ਕ੍ਰਮ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਚ-ਸੂਚੀ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ।

ਸਾਡੇ ਭਾਈਚਾਰੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੋ